Le printemps dans l'assiette – 5 idées de Buddha bowls éclatants

Un Buddha bowl...

peut être littéralement traduit par bol de Bouddha. Selon la légende, Bouddha se levait chaque jour avant l'aube et errait de maison en maison avec son bol, dans lequel des personnes bienveillantes déposaient ce qu'elles avaient à offrir. Cela consistait généralement en légumes, fruits, légumineuses et céréales – tout sauf de la viande. Au sens large, un Buddha bowl est simplement un bol de santé et d'abondance. C'est un repas nutritionnellement complet et bien équilibré, riche en nutriments essentiels vitaux pour le bon fonctionnement de notre corps. Un Buddha bowl est le genre de plat qui vous donnera un coup de fouet et vous fera vous sentir au top.

Il n'existe pas une seule recette universelle pour un Buddha bowl. Cependant, c'est un repas où les ingrédients sont choisis selon un schéma précis pour apporter au corps tout ce dont il a besoin. Ainsi, un Buddha bowl devrait être composé de ¼ de céréales, ¼ de protéines et ½ de légumes. Il devrait également inclure de bonnes graisses, divers ajouts comme des noix ou des graines, et des sauces – parfaites pour rehausser la saveur. Lorsque vous créez votre Buddha bowl, essayez de sélectionner des ingrédients aux textures et consistances différentes, c'est-à-dire moelleux et croquants, doux et acidulés – pour obtenir au final une combinaison intéressante de goûts et de visuels. Un autre élément important d'un bol d'abondance est la préparation des ingrédients individuels. Ajoutez donc des légumes crus, du riz ou des céréales cuits, de la viande rôtie, du poisson grillé, et des noix ou graines – grillées à sec dans une poêle. De cette façon, vous créerez un repas varié combinant une multitude de valeurs nutritionnelles et une vaste gamme de saveurs différentes, qui, une fois arrangé dans une seule assiette, ravira plus d'un palais.

Comment servir les Buddha bowls ? Ces types de repas sont les plus beaux dans des bols plats et larges. Cela permet à tous les ingrédients d'être uniformément répartis et joliment présentés dans le plat. C'est une excellente idée pour un dîner sain à la maison comme pour un déjeuner au travail, ravissant non seulement par une richesse de saveurs mais aussi par une explosion de couleurs. Vous vous demandez comment faire un Buddha bowl ? Ci-dessous, vous trouverez nos suggestions de recettes végétariennes et non végétariennes pour des bols de santé colorés et savoureux.

Ingrédients :

• 0,5 tasse de couscous
• 0,5 tête de brocoli
• une poignée de haricots verts
• 1 carotte
• 0,5 poivron rouge
• un morceau de saumon cuit au four
• une poignée de cacahuètes

Ingrédients de la sauce :

• 3 cuillères à soupe de yaourt nature
• 1,5 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1,5 cuillère à soupe de jus de citron

Préparation :

Lavez le brocoli et divisez-le en fleurons. Lavez les haricots verts, coupez les extrémités et coupez-les en petits morceaux. Faites cuire le brocoli et les haricots verts dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Coupez la carotte en fines lanières, de préférence à l'aide d'un économe à légumes et fruits. Nettoyez le poivron et coupez-le en petites lanières. Divisez le saumon en petits morceaux. Rincez le couscous à l'eau chaude dans une passoire fine. Versez-le dans un bol, ajoutez une pincée de sel et versez ¾ de tasse d'eau bouillante. Couvrez et laissez reposer 5 minutes. Préparez la sauce. Mettez le yaourt, la moutarde et le jus de citron dans un shaker à sauce et agitez vigoureusement. Disposez tous les ingrédients dans un bol ou une saladière, saupoudrez de cacahuètes et arrosez enfin de sauce.

Ingrédients :

• 0,5 tasse de quinoa
• 1 filet de poulet cuit au four
• 2 poignées d'épinards
• 0,5 tête de laitue romaine
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• une poignée de cresson et de pousses de brocoli

Ingrédients de la sauce au yaourt et aux herbes :

• 150 ml de yaourt nature épais
• 1 cuillère à café de feuilles de menthe fraîche hachées
• 1 cuillère à café d'aneth haché
• 1 cuillère à café de persil haché
• 0,5 cuillère à café de piment haché
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 petite gousse d'ail
• une pincée de sel et de poivre

Préparation :

Rincez soigneusement le quinoa dans une passoire fine. Portez à ébullition 1 tasse d'eau avec une pincée de sel dans une casserole. Ajoutez le quinoa rincé à l'eau bouillante, couvrez la casserole et laissez cuire environ 15 minutes à feu doux, à couvert. Retirez la casserole du feu, laissez le quinoa couvert encore 10 minutes pour que l'eau restante soit absorbée. Déchirez la laitue romaine en petits morceaux. Pelez l'avocat, coupez-le en fines tranches et arrosez de jus de citron. Coupez le filet de poulet en fines tranches. Préparez la sauce. Pressez l'ail à travers un presse-ail. Versez le yaourt dans un petit bol, ajoutez l'ail, le piment, les herbes et le jus de citron. Mélangez, assaisonnez avec un peu de sel et de poivre. Vous faciliterez les tâches de cuisine si vous vous équipez de râpes et mandolines fonctionnelles, qui vous aideront à râper les légumes ou à hacher les herbes pour la sauce en un clin d'œil. Dans un bol, ajoutez d'abord le quinoa, puis disposez les épinards et la laitue romaine, suivis de l'avocat et du poulet. Saupoudrez de pousses et arrosez de sauce au yaourt et aux herbes.

Ingrédients :

• 0,5 tasse de boulgour
• 0,5 tasse de pois chiches cuits
• 4 cuillères à soupe de graines de tournesol
• 1 avocat
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• une poignée d'épinards
• épices pour rôtir les pois chiches : poivre de Cayenne, ail séché, cumin, paprika fumé, sel

Ingrédients de la sauce au paprika :

• 1/3 de piment
• jus pressé d'1/3 de citron
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe d'eau
• 3 graines de coriandre
• sel et poivre

Préparation :

Rincez le boulgour dans une passoire, mettez-le dans une casserole, ajoutez une tasse d'eau salée et portez à ébullition. Faites cuire le boulgour pendant environ 15 minutes. Mélangez les pois chiches cuits avec les épices. Étalez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Placez la plaque dans un four préchauffé à 220 degrés Celsius et faites cuire pendant 20 minutes. Faites griller les graines de tournesol dans une poêle sèche. Ajoutez-les au boulgour cuit. Coupez l'avocat en tranches et arrosez de jus de citron.

Préparez la sauce. Pelez l'ail, mettez-le dans un mortier ou pressez-le à travers un presse-ail, ajoutez les graines de coriandre, le piment haché, le sel et le poivre. Broyez soigneusement. Ajoutez le jus de citron. Broyez à nouveau. Enfin, versez l'huile d'olive et l'eau. Mélangez. Dans un bol, disposez les éléments suivants : feuilles d'épinards lavées, boulgour aux graines de tournesol, pois chiches et avocat. Arrosez le tout de sauce au paprika.

Ingrédients :

• 80g de nouilles de riz
• 300g de steak de bœuf (faux-filet, rumsteck ou entrecôte)
• 0,5 tête de laitue romaine
• 2 poignées de roquette
• 8 tomates cerises
• 1 oignon rouge
• épices : thym, romarin, sel, poivre

Ingrédients de la vinaigrette :

• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 1 cuillère à café de moutarde
• sel et poivre

Préparation :

Frottez le bœuf avec du sel, du poivre, du romarin et du thym. Saisissez la viande dans une poêle chaude. Transférez-la ensuite dans un plat à rôtir et placez-la dans un four préchauffé à 80 degrés Celsius. Faites rôtir pendant 60 minutes. Retirez la viande du four et laissez-la reposer 5 minutes. Coupez le bœuf en tranches relativement fines. Versez de l'eau bouillante sur les nouilles de riz, couvrez, laissez reposer quelques minutes, puis égouttez. Coupez les tomates cerises en deux. Déchirez la laitue romaine en petits morceaux, mélangez-la avec la roquette, lavez et séchez dans une essoreuse à salade. Pelez l'oignon et coupez-le en fines plumes. Préparez la sauce. Versez le jus de citron dans un petit bol, ajoutez le sel et la moutarde. Mélangez. Ajoutez l'huile d'olive. Mélangez. Enfin, ajoutez le persil et le poivre. Dans une assiette, disposez les éléments suivants : nouilles, bœuf, roquette mélangée à la laitue romaine, tomates cerises et oignon. Arrosez le tout de vinaigrette.

Ingrédients :

• 0,5 tasse de riz jasmin
• 1 tasse de pois chiches cuits
• 100g de tofu
• 0,5 avocat
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 0,5 concombre long
• 1 carotte
• une poignée d'épinards frais
• 5 radis
• graines de sésame pour saupoudrer
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• épices pour rôtir les pois chiches : sel, paprika doux fumé, paprika fort

Préparation :

Rincez le riz à l'eau tiède. Portez à ébullition 1,5 tasse d'eau avec 1,5 cuillère à soupe d'huile et une pincée de sel dans une casserole. Ajoutez le riz à l'eau bouillante, remuez, couvrez et laissez cuire 12 minutes. Éteignez le feu, laissez la casserole couverte encore 10 minutes. Mélangez les pois chiches cuits avec l'huile d'olive et les épices. Faites-les griller dans une poêle chaude. Pelez l'avocat et coupez-le en tranches. Arrosez de jus de citron. Pelez la carotte et coupez-la en bâtonnets, le concombre en lanières et le radis en rondelles. Couper, hacher et râper les ingrédients sera bien plus facile si vous vous équipez d'un robot culinaire ou d'une mandoline fonctionnelle. Coupez le tofu en petits cubes. Dans un bol, disposez les éléments suivants : épinards, riz, tofu, carotte, concombre, radis, avocat et pois chiches. Saupoudrez le tout de graines de sésame.

Intégrez les Buddha bowls à votre menu quotidien, et vous verrez que votre corps vous remerciera par une bonne santé et un sentiment de bien-être.