5 id ées pour un petit-déjeuner sain (et rapide !)

Ce vieil adage renferme beaucoup de sagesse. Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée qui garantit une solide dose d'énergie pendant au moins les 3-4 heures suivantes, met vos méninges en marche, accélère votre métabolisme, prévient les fringales et l'envie de grignoter des choses malsaines, et vous assure également de rester de bonne humeur toute la journée. Le petit-déjeuner devrait devenir votre rituel quotidien et savoureux. Et bien qu'il soit difficile de trouver un moment de répit dans la course du matin, cela vaut la peine, entre la douche et le séchage des cheveux, de s'arrêter au moins 15 minutes, de s'asseoir à table et, sans rien faire d'autre en attendant, de prendre un repas copieux et sain.

Le sandwich est de loin la solution de petit-déjeuner la plus populaire, caractérisée principalement par sa simplicité et sa rapidité de préparation. Si vous ne parvenez pas à le manger à la maison, vous pouvez facilement l'emporter avec vous au travail, à l'école ou à l'université. Pour éviter qu'il ne s'écrase dans votre sac à dos ou votre sac à main, équipez-vous d'une boîte à déjeuner et à sandwich, qui est l'endroit idéal pour les transporter. N'oubliez pas, cependant, de le composer de manière à ce qu'il soit non seulement délicieux mais aussi plein d'ajouts sains. Découvrez comment préparer un sandwich sain pour qu'il séduise à la fois par son goût et son apparence.

Comment composer un sandwich sain ?

1. Premièrement, les glucides, c'est-à-dire du pain de bonne qualité. Le meilleur, car le plus sain, est le pain au levain complet, le pain aux céréales complètes, l'épeautre ou le pain aux céréales pures, qui est une excellente source de glucides et contient de grandes quantités de fibres alimentaires bénéfiques pour le système digestif. Si vous voulez profiter longtemps d'un pain frais, parfumé et croustillant, équipez votre cuisine d'une boîte à pain, qui est le meilleur endroit pour conserver le pain et les petits pains.
2. Deuxièmement, les protéines – d'excellentes sources de protéines pour les sandwichs incluent : le fromage, les œufs, les charcuteries de bonne qualité, les poissons délicats tels que le maquereau ou le saumon, les pâtes de poisson et de légumes, ainsi que les noix et les graines.
3. Troisièmement, les graisses, essentielles à l'absorption des vitamines liposolubles. N'oubliez donc pas que votre sandwich doit toujours contenir un ajout gras, par exemple, du vrai beurre, pour lequel un endroit idéal est un beurrier, protégeant le beurre des conditions extérieures défavorables et assurant sa fraîcheur pendant longtemps, ainsi que de l'huile d'olive, de colza ou de lin, du beurre de cacahuète ou de la pâte de tahini.
4. Et quatrièmement, les légumes – donnant aux sandwichs un aspect appétissant et rehaussant le goût des autres ingrédients. Tomate, concombre, laitue, roquette, mâche, épinards, chou frisé, aneth, ciboulette, ou peut-être oignon, radis ou poivron ? Le choix vous appartient !

N'oubliez pas d'ajouter des herbes fraîches à vos sandwichs, qui en rehaussent merveilleusement la saveur. Il est donc utile de créer un mini-jardin d'herbes aromatiques chez vous, afin de les avoir toujours à portée de main et de savourer chaque matin des sandwichs assaisonnés d'herbes aromatiques.

Ci-dessous, nous vous présentons quelques délicieuses inspirations de sandwichs. Nous sommes convaincus qu'une de ces suggestions ravira vos papilles

• Avec œuf dur, tomate et roquette – commencez la préparation du sandwich en faisant bouillir les œufs. Pour ce faire, versez de l'eau dans une casserole, salez, ajoutez les œufs et placez-la sur la plaque de cuisson. Lorsque l'eau bout, réglez un minuteur sur 8 minutes – c'est exactement le temps de cuisson des œufs durs. Après ce temps, videz l'eau chaude de la casserole et versez de l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson. Ensuite, assemblez votre sandwich : étalez du beurre sur le pain, ajoutez de la roquette, des œufs durs tranchés, des tranches de tomate, et saupoudrez de ciboulette, de poivre et d'une pincée de sel.
• Avec œuf au plat, jambon et tomate – pour préparer ce délicieux et sain sandwich, vous trouverez certainement utile une poêle à œufs avec un revêtement antiadhésif. Il suffit d'y faire chauffer un peu de beurre clarifié, puis de casser un œuf et d'attendre que le blanc prenne et que le jaune reste coulant. Sur une assiette, disposez dans l'ordre : pain, laitue, jambon, tomate et l'œuf – saupoudrez de ciboulette et de poivre fraîchement moulu.
• Avec de la pâte à tartiner au fromage frais – pour préparer la pâte à tartiner au fromage frais, mélangez du fromage cottage, de l'ail fraîchement pressé, du yaourt nature, un peu de concentré de tomate et quelques gouttes d'huile d'olive. Étalez la préparation sur le pain. Le poivron rouge et le cornichon seront un accompagnement idéal pour cette pâte à tartiner. Miam !
• Avec du fromage blanc, des radis, du concombre, de l'ail, de l'aneth et des feuilles de menthe fraîche.
• Avec du jambon de Parme, de la tomate, de la mozzarella, des olives, du basilic et de l'huile d'olive.
• Avec du maquereau, de la laitue, des cornichons et de la ciboulette.
• Avec du saumon fumé, de la mâche, des olives vertes et du parmesan.
• Avec du fromage frais de votre saveur préférée, une tranche épaisse de tomate et de la ciboulette.

Le porridge, un plat à base de flocons d'avoine et de lait ou d'eau, est un excellent moyen de savourer un petit-déjeuner délicieux, nutritif et complet qui vous apportera une solide dose d'énergie pendant longtemps et de nombreux nutriments précieux pour votre corps. Pourquoi devriez-vous manger du porridge au petit-déjeuner ? Les avantages de sa consommation proviennent de la richesse des ingrédients contenus dans les flocons d'avoine.

L'avoine est une richesse en vitamine B6, qui soutient la mémoire et la concentration, en vitamine B1 – qui agit contre la fatigue, l'irritabilité et la nervosité excessive, ainsi qu'en vitamine E, l'un des antioxydants les plus puissants, ralentissant le processus de vieillissement et protégeant le corps contre le développement de nombreuses maladies. Mais ce n'est pas tout. Les flocons d'avoine contiennent également des acides gras insaturés qui soutiennent le système cardiovasculaire, ainsi que des fibres solubles qui régulent efficacement les processus métaboliques. Ils sont également une bonne source de protéines facilement digestibles et de minéraux : magnésium, potassium, fer, sélénium, calcium et iode.

Comme vous pouvez le voir, les flocons d'avoine sont une véritable mine d'or nutritionnelle. De plus, une portion de porridge est une très bonne source de glucides complexes digestibles, ce qui en fait un choix idéal pour un petit-déjeuner sain, délicieux et nutritif. Nous aimons aussi le porridge parce qu'il peut être préparé rapidement et facilement et servi avec une variété d'ajouts, de sorte qu'il aura un goût différent chaque matin !

Comment cuire un délicieux porridge ? Voici une recette de base.

L'ingrédient le plus important, bien sûr, ce sont les flocons. Il est préférable de choisir de l'avoine classique ou des flocons d'avoine, qui sont fabriqués à partir de grains d'avoine entiers, conservant ainsi leurs précieuses propriétés nutritionnelles.

Pour que le porridge soit crémeux mais léger, il est préférable de le cuire dans un mélange de lait entier et d'eau. Le rapport flocons/liquide doit être de 1 part de flocons pour 3 parts de liquide. Et enfin – la cuisson ! Le porridge sera doux et velouté si vous faites tremper les flocons dans l'eau la veille. Le matin, il suffira d'ajouter du lait et de porter à ébullition. Cette astuce permettra aux flocons de cuire plus rapidement et, en augmentant leur volume, de satisfaire la faim pendant longtemps. Cuire le porridge jusqu'à ce que les flocons atteignent la douceur désirée et que la majeure partie du liquide soit absorbée, ce qui prendra environ 10-12 minutes. Pendant la cuisson, remuez le porridge, de préférence avec une cuillère en bois, en pressant les flocons contre le fond et les parois de la casserole.

Attention ! N'oubliez pas d'ajouter une pincée de sel aux flocons cuits ! C'est le sel qui fait ressortir leur saveur céréalière unique.

Avec quoi servir le porridge ? Voici nos délicieuses suggestions !

1. Avec pomme, raisins secs et cannelle – ajoutez des dés de pomme, une cuillère à café de miel et une cuillère à soupe de raisins secs au porridge, mélangez et saupoudrez la portion finie de repas sain de cannelle et d'une pincée de cardamome. Si vous aimez la tarte aux pommes – vous devez absolument essayer cette recette !
2. Avec confiture et graines de tournesol et de courge grillées – mélangez une portion de flocons avec une cuillère à soupe de votre confiture préférée, et saupoudrez le tout de graines de tournesol et de graines de courge grillées dans une poêle sèche.
3. Avec des prunes – ajoutez quelques prunes de Damas finement hachées et une poignée de noix hachées aux flocons cuits. Mélangez tous les ingrédients et saupoudrez le porridge fini de flocons d'amandes.
4. Avec des bananes – c'est une version très simple, mais délicieuse de porridge. Il suffit d'ajouter des bananes coupées en tranches aux flocons cuits et de chauffer le tout. Après avoir transféré dans un bol, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de raisins secs ou de canneberges pour le goût.
5. Avec des noix – ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une poignée de noix hachées au porridge sucré au miel. Nous garantissons que le goût du porridge aux noix vous surprendra agréablement.
6. Avec du cacao, des bananes et des noix – pendant la cuisson du porridge, ajoutez une cuillère à café de miel et deux cuillères à café de cacao. Après la cuisson, ajoutez des bananes coupées en tranches et des noix grillées dans une poêle sèche à la portion de flocons. C'est un véritable coup de fouet énergétique !
7. Avec de la purée de fruits – il suffit de mixer vos fruits préférés en purée et de l'ajouter au porridge avec une poignée de fruits frais.
8. Avec de l'ananas et du kiwi – ajoutez des dés d'ananas frais et de kiwi au porridge, une cuillère à soupe de flocons de noix de coco, arrosez de jus de citron et savourez le goût des fruits tropicaux submergés dans un porridge sain dès le matin.
9. Avec de la mangue et des mandarines – ajoutez des dés de mangue et des quartiers de mandarine dans un bol de porridge, et saupoudrez le tout de flocons de noix de coco et de vos noix préférées.
10. Avec de la citrouille et de la carotte – ajoutez une poignée de carotte râpée, un peu de pulpe de citrouille cuite au four, une poignée de raisins secs, des noisettes grillées, une cuillère à soupe de miel et un peu de cannelle au porridge cuit. Le porridge préparé de cette façon est une excellente idée pour un petit-déjeuner d'automne.

Le porridge est une recette pour une belle peau, une silhouette parfaite et une excellente forme mentale et physique, il devrait donc devenir un élément permanent de votre menu de petit-déjeuner.

Y a-t-il quelqu'un qui puisse résister à des pancakes moelleux, parfumés et fraîchement frits ? Les pancakes sont une proposition idéale pour un petit-déjeuner savoureux et copieux qui nous donnera beaucoup d'énergie pour accomplir nos tâches. Vous pouvez les préparer sucrés ou salés, les manger chauds ou froids, avec ou sans garniture. Chacun y trouvera une version pour lui-même. Garnis d'ajouts délicieux et sains, ils sont un excellent moyen de commencer la journée parfaitement.

Que devons-nous retenir lors de la préparation des pancakes ? Que devons-nous faire pour que les pancakes cuisent uniformément, sans coller ni brûler, et avec une belle couleur dorée ? La garantie d'un délicieux goût des pancakes est une pâte bien préparée, c'est pourquoi nous vous présentons ci-dessous quelques astuces universelles qui garantiront que les pancakes que vous ferez frire raviront par leur goût.

• Avant d'ajouter la farine à la pâte, tamisez-la à travers une passoire fine ; cela rendra les pancakes plus délicats.
• Pour préparer des pancakes, il est conseillé d'utiliser une farine qui n'alourdira pas la pâte. La farine à gâteau est un excellent choix.
• L'ajout d'eau pétillante à la pâte donnera aux pancakes légèreté et moelleux.
• La pâte à pancakes doit être soigneusement mélangée afin qu'il n'y ait pas de grumeaux. Cependant, il n'est pas recommandé d'utiliser un mixeur, car la pâte perd de son moelleux. Que faire pour combiner parfaitement les ingrédients des pancakes ? Les gadgets de cuisine intelligents viennent à la rescousse, facilitant la préparation des repas quotidiens. L'un d'eux est un shaker à pancakes. Il suffit d'y mettre tous les ingrédients, de fermer le couvercle, de secouer vigoureusement, et le tour est joué. Nous garantissons que tous les ingrédients seront parfaitement combinés ! Et grâce à une ouverture spéciale, vous pouvez verser la pâte directement du shaker sur la poêle.
• Avant la cuisson, laissez reposer la pâte – laissez-la au moins 30 minutes. Bien sûr, ce n'est pas essentiel, après tout, nous savons que chaque minute le matin vaut son pesant d'or, mais un samedi ou un dimanche paresseux, cela vaut la peine d'essayer cette astuce. Grâce au repos, les ingrédients se lieront bien, la pâte atteindra la consistance idéale et les pancakes frits fondront dans la bouche. Faites attention à la consistance de la pâte, qui, avant de la verser sur la poêle, doit ressembler à une crème légèrement diluée.
• Le secret des bons pancakes est la bonne poêle ! Pour frire les pancakes, utilisez des poêles à pancakes qui simplifient et facilitent leur cuisson. Une poêle basse et peu profonde avec un revêtement antiadhésif est la garantie de pancakes frits uniformément sans brûler, et retourner les pancakes de l'autre côté est un jeu d'enfant !
• Faites frire les pancakes avec une petite quantité de graisse. Il est préférable de graisser la poêle avec un peu d'huile à l'aide d'un pinceau de cuisine à chaque fois avant de verser la pâte. Le beurre clarifié est également un bon choix pour frire les pancakes. Vous pouvez également frire les pancakes sans graisse – il suffit d'ajouter un peu d'huile ou de beurre fondu à la pâte.
• Lorsque vous remarquez que les bords commencent à se soulever de la poêle et que la pâte n'est plus liquide, vous pouvez retourner le pancake. Une spatule à pancakes facilitera certainement cette tâche. Vous connaissez maintenant des astuces utiles concernant la pâte et la cuisson des pancakes, il est donc temps de présenter une recette éprouvée de pâte à pancakes. Ne vous inquiétez pas si le premier pancake finit à la poubelle – c'est normal !

Pancakes – recette de base

- 2 œufs
- 2 tasses de farine tout usage
- 1,5 tasse de lait
- 1 tasse d'eau pétillante
- une pincée de sel

Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer la pâte pendant 30 minutes. Après ce temps, faites chauffer quelques gouttes d'huile dans une poêle à pancakes et versez une quantité appropriée de pâte. Retournez le pancake lorsque la pâte commence à se détacher des bords et que le côté frit du pancake prend une couleur dorée. Les pancakes sont excellents seuls, mais leur saveur est parfaitement rehaussée par divers ajouts. Vous pouvez manger les pancakes au petit-déjeuner en version sucrée ou salée.

Pour un délicieux petit-déjeuner sucré, servez les pancakes avec...

- de la confiture, des conserves ou des fruits frais
- une garniture au fromage frais ou du yaourt nature
- du miel ou du sirop d'érable
- du beurre de cacahuète
- de la purée ou de la sauce aux fruits

En version salée, vous pouvez servir les pancakes avec...

- une pâte à tartiner au fromage et paprika, du salami, de la roquette et une poignée d'olives noires
- une pâte à tartiner au fromage et ail, de la feta, du jambon et de la mâche
- du fromage frais au raifort et du saumon fumé
- du pesto basilic, des tomates séchées et des pignons de pin

Et bien que la préparation des pancakes demande un peu de temps et de pratique, cela vaut la peine de les faire pour savourer leur merveilleux goût et simplement bien commencer la journée !

Colorées, appétissantes et croquantes – les salades

Ceux qui mangent des salades sont beaux et lisses ! Et nous vous assurons qu'il n'y a aucune exagération dans cette affirmation. Les légumes contenus dans ce délicieux plat sont une source de nombreux nutriments qui affectent parfaitement le fonctionnement de notre corps. Les salades rafraîchissantes, faciles à digérer et faciles à préparer sont un excellent moyen d'avoir un petit-déjeuner sain, nutritif et énergisant. Des légumes ou des fruits hachés avec de délicieuses additions et arrosés d'une vinaigrette exquise enflammeront vos papilles et conquerront de nombreux palais, même les plus raffinés.

Ci-dessous, nous vous présentons 3 recettes de salades exquises, saines, colorées et copieuses qui vous stimuleront et vous donneront de la force pour le reste de la journée. Les quantités d'ingrédients données dans les recettes sont suffisantes pour préparer deux portions de salade.

Salade de saumon fumé, avocat et œuf poché

Ingrédients :
- 2 grandes poignées de laitue mixte
- 100g de saumon fumé
- un avocat mûr coupé en dés ou en tranches
- un demi-oignon rouge
- jus de citron
- aneth
- sel et poivre
- 2 œufs
- une demi-cuillère à café de sel
- une cuillère à café de vinaigre de vin blanc

Ingrédients de la vinaigrette :
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- une cuillère à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à café de miel
- poivre et sel

Commencez la salade en préparant l'œuf poché. Versez de l'eau dans une casserole jusqu'à une hauteur d'environ 8-10 cm. Ajoutez le sel et le vinaigre. Cassez un œuf dans un petit bol. Une fois que l'eau bout, versez délicatement l'œuf et faites cuire environ 3 minutes jusqu'à ce que le blanc prenne et que le jaune reste coulant. Retirez-le de l'eau bouillante et faites de même avec le deuxième œuf. Préparer un œuf poché sera plus rapide et plus facile si vous vous procurez un ensemble ou des moules pour pocher les œufs. Préparez la vinaigrette. Dans un bol ou un shaker à vinaigrette, mélangez le miel, l'huile d'olive et le jus de citron, puis ajoutez une pincée de sel et de poivre. Rincez la laitue mélangée, essorez-la et disposez-la sur des assiettes, puis arrosez de la sauce préparée. Placez des morceaux de saumon tranché sur la laitue. Arrosez l'avocat coupé en dés de jus de citron et ajoutez-le à la salade. Saupoudrez le tout d'oignon rouge finement tranché et assaisonnez de sel et de poivre. Garnissez de l'œuf poché et saupoudrez d'aneth.

Salade de jambon de Parme, roquette et mozzarella

Ingrédients :
- 2 poignées de roquette
- 6 tranches de jambon de Parme
- mini-boules de mozzarella
- une poignée d'olives vertes
- environ 15 tomates cerises

Ingrédients de la vinaigrette miel-moutarde :
- 2 cuillères à café de miel
- 2 cuillères à café de moutarde
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- sel, poivre

Rincez la roquette, essorez-la et disposez-la sur des assiettes. Par-dessus, placez des tranches d'olives, des boules de mozzarella coupées en deux et des tranches de jambon de Parme roulées. Par-dessus, placez des tomates cerises coupées en deux et quelques feuilles de roquette supplémentaires. Préparez la sauce miel-moutarde. Mettez tous les ingrédients nécessaires dans un shaker à vinaigrette, secouez vigoureusement, et le tour est joué ! Arrosez la salade de la sauce préparée.

Salade de couscous, grenade et fromage de chèvre

Ingrédients :
- 0,5 tasse de couscous
- 0,5 tasse de bouillon bouillant
- 3 poignées de roquette
- 5 cuillères à soupe de pignons de pin
- 0,5 grenade
- 15 raisins rouges
- 50g de fromage de chèvre
- 4 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé, une cuillère à café de basilic frais haché et de persil chacun

Ingrédients de la vinaigrette au miel :
- 2 cuillères à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive
- une pincée de sel marin et de poivre fraîchement moulu

Commencez la préparation de la salade par la sauce. Mettez tous les ingrédients dans un shaker à vinaigrette, secouez vigoureusement, et le tour est joué ! Versez le bouillon bouillant sur le couscous, couvrez et laissez reposer environ 10 minutes – il devrait absorber le liquide et devenir moelleux. Ajoutez les herbes hachées au couscous, assaisonnez de sel et de poivre. Ensuite, ajoutez la roquette rincée, séchée et déchirée en petits morceaux au couscous. Faites griller les pignons de pin dans une poêle sèche. Épluchez la grenade et extrayez les graines. Coupez les raisins en deux et retirez les pépins. Ajoutez les noix, la grenade, les raisins et le fromage de chèvre émietté à la salade et mélangez. Arrosez la salade de vinaigrette au miel et saupoudrez de parmesan.

Le granola est un mélange de flocons de céréales, de fruits secs et de noix cuits au four avec du miel et de la matière grasse, ce qui le rend agréablement croustillant et lui donne un glaçage sucré. Ça a l'air délicieux, n'est-ce pas ? Le granola fait maison est un excellent composant d'un petit-déjeuner sain. Mangez-le avec du lait ou du yaourt nature, il vous réveillera le matin et vous donnera de l'énergie pour de nombreuses heures !

Pourquoi est-il bon de manger du granola au petit-déjeuner ? Grâce à la grande quantité de flocons de céréales, de noix et de fruits secs, cette gâterie croustillante est une mine de fibres, qui procure une sensation de satiété durable, d'acides gras insaturés qui agissent bénéfiquement sur le système cardiovasculaire, ainsi que de nombreux minéraux et vitamines qui affectent positivement le fonctionnement de l'ensemble du corps. Vous pouvez préparer cette délicieuse option de petit-déjeuner de nombreuses façons, en créant vos combinaisons de saveurs préférées. Vous pouvez ajouter, par exemple, des raisins secs, des abricots secs, des figues, des dattes, des bananes séchées, des amandes, des noisettes, des noix, des noix du Brésil, des pistaches ou des noix de cajou, ainsi que du cacao, du chocolat, du café ou vos épices préférées, comme la cannelle, la vanille ou la cardamome. Il est conseillé de faire une plus grande quantité à la fois et de la stocker dans un récipient alimentaire afin d'avoir toujours un délicieux mélange de noix et de fruits à portée de main chaque matin.

Granola au chocolat

Ingrédients :
- 2,5 tasses de flocons d'avoine classiques ou roulés
- 1,5 tasse d'un mélange de noix et graines au choix, par exemple, noix, cacahuètes, noix de cajou, et
- graines de tournesol
- 4 cuillères à soupe de cacao
- 4 cuillères à soupe d'huile
- 2/3 tasse de miel liquide ou de sirop d'érable/agave
- une cuillère à café de cannelle
- 75g de chocolat noir, au lait ou blanc

Dans un bol, mélangez les flocons d'avoine, les noix grossièrement hachées, les graines, le cacao, la cannelle, l'huile et le sirop ou le miel. Mélangez bien le tout. Étalez sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire le mélange préparé pendant environ 25 minutes dans un four préchauffé à 180 degrés Celsius, en remuant toutes les 5 minutes. Le granola est prêt lorsqu'il est légèrement doré. Ne le faites pas cuire trop longtemps, car il deviendrait amer et immangeable.

Immédiatement après la cuisson, le granola est mou. Il ne devient croustillant qu'une fois refroidi. Après refroidissement, mélangez la gâterie croustillante avec du chocolat haché, et vous êtes prêt à le dévorer !